Du kannst nicht gut schlafen - einschlafen und/oder durchschlafen? Damit bist du nicht alleine. 25 % der Deutschen leider unter Schlafproblemen und 11 % kommen morgens nicht erholt aus dem Schlaf.
Wenn du Schlafprobleme hast, weißt du genau, wie wichtig ein guter Schlaf ist. Er dient unter anderem:
- der körperlichen Erholung und Regeneration,
- dem Wachstum und aufbauenden Stoffwechsel,
- dem Verarbeiten von Erlebnissen,
- der Speicherung von Gelernten ins Gedächtnis,
- Lernprozessen,
- der Entgiftung durch v.a. Leber und Niere und
- der Stärkung unseres Immunsystems.
Aber wie viel Schlaf brauchen wir eigentlich?
Es gibt im Prinzip keine ideale Dauer des Nachtschlafes. Diese ist sehr individuell. Sind Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit am Tag gut, reicht deine Schlafdauer aus. Entscheidend ist auch nicht unbedingt die Schlafquantität, sondern vor allem die Schlafqualität! Und die Schlafqualität bestimmt das Schlafprofil.
Zwei Prozesse steuern unseren Schlaf: der Melatonin- und Adenosinspiegel. Melatonin ist ein Hormon, das schlafinduzierend wirkt und müde macht. Adenosin ist ein Abbauprodukt von ATP im Zellstoffwechsel. Wenn wir Energie verbrauchen, bei geistigen, aber vor allem körperlichen Aktivitäten, wird ATP (Energie) verbraucht und es entsteht Adenosin. Je höher die Adenosinkonzentration ist, desto höher wird der Schlafdruck.
Was zählt alles zu den Schlafstörungen?
Wenn der Schlaf über eine Dauer von 4 oder mehr Wochen, mehr als zweimal pro Woche gestört ist und das zu seelischen und körperlichen Beeinträchtigungen führt (Erschöpfung, sinkende Leistungsfähigkeit am Tag, Gereiztheit, Missstimmung, eine geschwächtes Immunsystem), spricht man von Schlafstörungen. Zu den Schlafstörungen gehören: Erschwertes Einschlafen, vermehrtes Aufwachen, längeres Wachliegen in der Nacht und frühzeitiges Erwachen am Morgen. Das wir gelegentlich schlecht schlafen, ist normal. Es ist ja auch nicht jeder Tag, wie der andere.
Welche Ursachen für Schlafstörungen gibt es?
- Belastungen: persönliche, körperliche, familiäre, berufliche Probleme
- Medikamente: bestimmte Blutdruck-Medikamente, Asthma-Medikamente, Hormon-Präparate, Antibiotika, Anti-Dementiva, Diuretika
- körperliche Erkrankungen: z.B. Hormonelle Störungen (Schilddrüse, Wechseljahre usw.) , Restless Legs, Parkinson, Schlafapnoe
- psychische Störungen: Stress
- psychiatrische Störungen: z.B. Depression, Demenz
Wenn eine Grunderkrankung vorliegt, die zu Schlafstörungen führt, muss diese natürlich zu aller erst behandelt werden. Wenn Medikamente die Ursache der Schlafstörungen sind, kann mit dem behandelnden Arzt versucht werden, ein anderes Mittel zu finden.
Der Zusammenhang Organuhr und Schlaf!
21-23 Uhr: Blutdruck und Puls sinken und unsere Verdauungsorgane gehen in die Erholungsphase. Diese Zeit eignet sich sehr gut für Meditation und Entspannung.
23-1 Uhr (Gallenblase): Die ideale Schlafenszeit ist gekommen bzw. wird es nun höchste Zeit, um zu Schlafen! Der Cortisolspiegel nimmt deutlich ab und der Körper beginnt sich zu entspannen. Unsere Vitalfunktionen (Blutdruck, Herzfrequenz, Temperatur) werden gesenkt. Unsere Haut regeneriert. Essen und Alkohol zu dieser Zeit belasten den Körper besonders.
1-3 Uhr (Leber): Entgiftung ist angesagt! Die Leber entgiftet auf Hochtouren. Wenn du Leberprobleme hast, kann es sein, dass du zu dieser Zeit häufig aufwachst. Die Leber kann sich nur im Schlaf regenerieren. Nikotin und Alkohol sind in dieser Phase besonders nachteilig. In dieser Zeit hat unsere Leistungsfähigkeit den Tiefpunkt erreicht. Kälte wird außerdem stärker wahrgenommen.
3-5 Uhr (Lunge): Die Lunge reinigt sich während des Schlafes. Daher ist es empfehlenswert, um den Reinigungsprozess der Lunge zu unterstützen, mit geöffnetem Fenster zu schlafen oder das Schlafzimmer vor dem Schlafen gut zu lüften.
5-7 Uhr (Dickdarm): Cortisol wird nun ausgeschüttet, das uns langsam wach macht. In den letzten Traumphasen verarbeiten wir Erlebnisse des Vortages. Der Dickdarm arbeitet und reinigt auf Hochtouren. Jetzt ist also die beste Zeit, um auf Toilette zu gehen!
Wie werden Schlafstörungen behandelt?
Bezüglich der Behandlung von Schlafstörungen gibt es eine Reihe von Medikamenten wie Benzodiazepinen, Z-Substanzen, Antidepressiva, Neuroleptika oder Melatonin. Leider haben diese Medikamente einige nicht unerhebliche Nachteile und Nebenwirkungen. Einer davon ist das hohe Abhängigkeitspotenzial. 1,1 bis 1,2 Millionen Menschen in Deutschland sind abhängig von Benzodiazepinen, das sind 80 % aller Medikamentenabhängigen. Außerdem können die eingangs aufgeführten Medikamente mit der Zeit zu einem Gewöhnungseffekt führen, kognitive Funktionen einschränken, das Reaktionsvermögen verzögern, zu Stürzen führen und auch ungewünschte psychische Reaktionen auslösen.
Nun, gibt es eine Alternative dazu?
Natürlich!
Was kannst du zur Förderung eines guten Schlafes tun?
Schlafzimmercheck
- Gut durchgelüftetes Schlafzimmer (bzw. Fenster über Nacht geöffnet lassen)
- Ordnung
- Keine Elektrik im Schlafzimmer (Handy im Flugmodus oder aus!)
- Ideale Raumtemperatur zum Schlafen 18°
- Warme Füße, kaltes Kopfkissen für ein besseres und schnelleres Einschlafen
- Für dich passende Matratze und passendes Kopfkissen
Schlaffördernde Verhaltensweisen
- Regelmäßige Schlafenszeiten (auch am Wochenende beibehalten)
- Sport in den Abendstunden mit mindestens drei Stunden Abstand zum Schlafengehen
- Blaues Licht am Abend hemmt Melatoninausschüttung (Laptop, Handy, Fernseher), umstellen auf gelbstichiges Licht
Ernährung (und Ergänzung):
- Nicht zu spät und zu fettes Essen
- Rohkost und Obst am Abend meiden
- besser: leichte Mahlzeit am Abend, z.B. eine Suppe, dazu etwas Eiweiß, wie Ei, Nüsse, Samen, Mandeln* oder Kohlenhydrate am Abend sind auch super**
- Stimulierende, schlafstörende Substanzen meiden: Koffein***, Alkohol, Teein
- Magnesium vor dem Schlafengehen (hat einen entspannenden Effekt auf unseren Schlaf, ist außerdem ein Stressmineral, verbessert geistige und körperliche Stresstoleranz)
*Diese liefern Tryptophan, das zur Bildung von Melatonin benötigt wird. **Kohlenhydrate bewirken die Ausschüttung von Insulin, der Gegenspieler u.a. des Cortisols ist (der Cortisolspiegel sinkt, wie am Abend gewünscht). ***Beachten: Die Wirkung von Koffein hält acht Stunden an!
Naturheilkundliche Tipps:
- Teemischung: Baldrian, Melisse, Hopfen, Passionsblume
- Weitere Schlaffördernde Pflanzen: Johanniskraut, Lavendel
- Pflanzliche Arzneimittel aus Baldrian* und Hopfen** ***
- Diverse homöopathische Arzneimittel
- Entspannungsbad mit Passionsblume
- Kneippscher Wadenguss (stoppt die Grübelei!)
- Autogenes Training, Meditation am Abend
- Atemtechniken
*wirkt wie Adenosin und erhöht die Schlafbereitschaft
**wirkt wie Melatonin und unterstützt die Rhythmizität
***Du hast Baldrian schon zur Genüge probiert und es hilft einfach nicht? Bei Baldrianpräparaten ist entscheidend, welches Lösungsmittel verwendet wurde. Die gewünschten Schlaflignane lassen sich nur durch ein bestimmtes Lösungsmittel (und nicht durch das häufig verwendete Ethanol) extrahieren (wissenschaftlich nachgewiesen!).
Vielleicht können dir diese Tipps schon für einen erholsamen Schlaf weiter helfen. Falls nicht, melde dich gerne bei mir und wir schauen gemeinsam, woran es liegt und wie wir dir zu einem guten Schlaf helfen können.
In diesem Sinne,
Schlaf gut!